Быстрая круговая тренировка
Вы хотите иметь красивое тренированное тело или просто похудеть к лету, но у вас катастрофически не хватает времени? Для этого необходимо резко повысить интенсивность тренировки, то есть за минимальный период времени получить максимальную пользу для тела. 7 минут динамичной жиро - сжигающей тренировки, выполняемой ежедневно, укрепят ваши мышцы и приведут ваше тело в боевую готовность. Быстрая круговая тренировка – это интенсивная работа с разными группами мышц в последовательном режиме.
Приблизительный комплекс упражнений, подходит и женщинам и мужчинам с начальной физической подготовкой. Лицам с запущенной фигурой рекомендуется выбрать нагрузку полегче, а для начала, просто урезать свой рацион питания. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с 10 секундными паузами между ними. Своеобразная спринт - тренировка.
Вспомним детство и начнем с самого простого и веселого упражнения - прыжки через скакалку. 30 секунд для разгона крови по организму.
После 10 секундного перерыва следующее упражнение – отжимания. Женщины могут отжиматься с колен или с некоторого возвышения (стол, 2 стула), мужчинам же рекомендуется не филонить и в течение 30 секунд быстро с максимальной амплитудой отжаться от пола.
Далее, опираясь спиной на прижатый к стене большой мяч для фитнеса (фитбол или швейцарский мяч) опуститесь до уровня, пока ваши бедра будут параллельны полу и удерживайте своё тело в этом положении в течение 30 секунд. Если у вас ещё нет фитбола, рекомендуем вам его приобрести, существует масса простых эффективных упражнений с использованием этого мяча, которые можно выполнять дома.
Диагональное скручивание. Делать скручивание следует так, чтобы левым локтем касаться правого колена, а правым – левого колена. Исследование, проведенное Государственным Университетом в Сан-Диего (США), назвало это упражнение самым эффективным среди всех упражнений, направленных на укрепление мышц пресса. 30 секунд интенсивных скручиваний проработают все участки вашего пресса.
Далее, после 10 секундной паузы 30 секунд классических приседаний. Ноги шире плеч, руки перед собой, спина прямая. Приседать нужно до уровня, пока ваши бедра будут параллельны полу, более глубокие приседания могут травмировать суставы ног.
Полминуты степ аэробики - подъем одной ноги на платформу с ее последующим опусканием в исходное положение, после чего движение повторяется для другой ноги. В качестве платформы можно использовать скамейку, первую ступеньку лестницы или аэробный степ. Высота ступеньки варьируется от 15 до 30 сантиметров, в зависимости от спортивной подготовки. Если вы достаточно тренированы, увеличьте нагрузку, взяв в руки не большие гантели.
Отжимания от скамьи на трицепс. Упираемся прямыми руками за спиной за край скамьи, ноги вытянуты перед собой. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях, но на пол не садимся! Поднимаем себя вверх силой рук, полностью распрямляем руки. За пол минуты сделайте максимальное для себя количество повторений.
Поочередные выпады в течение 30 секунд. Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы. Выбирайте на свой вкус.
Классические выпады выполняются следующим образом: ноги на ширине плеч, затем одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в колене под углом в 90 градусов. Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положение
Изометрическое упражнение Планка (напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела). Это упражнение замечательно укрепляет мышцы пресса и всего тела. Примите положение как на снимке. Опираясь на локти и носки стоп, удерживайте туловище в подвешенном состоянии в течение 30 секунд.
Прыжки. В зависимости от вашего уровня физической подготовки можно делать высокие прыжки, группируясь в воздухе и прижимая колени к груди, или делать не высокие прыжки из положения сидя.
Завершите тренировку упражнением Боковая Планка. Это упражнение позволяет укрепить косые мышцы живота.
Опорная рука должна быть выпрямлена, располагаться четко перпендикулярно полу, ноги необходимо свести вместе и выпрямить, корпус с ногами образует прямую линию по диагонали к полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Если Вы выполните этот комплекс упражнений качественно и в быстром темпе, ваше тело за короткий промежуток времени получит полноценную нагрузку на все группы мышц. По мере роста физической подготовки рекомендуется после 2 – 3 минут отдыха для восстановления пульса и дыхания повторить круговую тренировку в той же последовательности.
Такой вид физической нагрузки обычно называют кардио - тренировкой или аэробной тренировкой. Именно такая нагрузка, для которой характерны высокая скорость выполнения и короткие паузы между упражнениями, наиболее эффективно сжигает подкожный жир и обнажает мышечные волокна. В то же время такая интенсивная «физкультура» противопоказана людям с заболеваниями сердечно – сосудистой системы, гипертоникам и гипотоникам и так далее.
Также нужно помнить - чтобы сжечь ненавистные жировые отложения ваш организм должен расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Кроме того, важно нормализовать обмен веществ, а это подразумевает под собой здоровую пищу, отказ от никотина и алкоголя и соблюдение режима дня.
Терпения вам и здоровья! |