Упражнение Планка: разные варианты и правильное выполнение
Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).
Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый бесформенный живот и толстая попа.
Классическое упражнение – прямая фронтальная Планка является изометрическим, то есть выполняется без движения суставов. Упражнение является отличным способом повлиять на талию – убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.
Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).
Техника выполнения упражнения планка:
Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.
Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится. Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на дыхание, которое должно быть равномерным. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому, находятся точно под плечевыми суставами.
Боковая планка.
Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи.
С опорой на локоть.
С опорой на вытянутую руку.
Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.
Если Вы относительно легко справляетесь с этой задачей, упражнение можно и нужно усложнить.
Существует большое количество вариантов Планки с добавлением динамики. Эффект от таких динамических упражнений по сравнению с классической прямой Планкой возрастает в разы. К статической нагрузке, которая направлена на достижение упругости и подтянутости плоти, добавляется аэробная нагрузка для борьбы с жировыми отложениями.
Для наглядности все варианты правильного выполнения упражнений Планка иллюстрированы анимированными фото – гифками.
Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках - для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Это упражнение можно также выполнять опираясь на локти.
Комбинированное упражнение: Планка с выносом руки и отжиманием.
Исходное положение - ПЛАНКА на вытянутых руках (упор лежа). Выполняйте отжимание от пола и поочередное поднимание рук. Очевидно, что выполнять такое упражнение сложнее, чем классические отжимания от пола.
Опускание на предплечья.
Займите положение классической Планки с опорой на локти. Поднимите Ваше тело до верхней позиции за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти.
Упражнения Планка с резинкой.
Ходьба в положении Планка на прямых руках.
Динамическая боковая Планка
для косых мышц пресса. Отличное упражнение для борьбы с жировыми отложениями по бокам живота.
Боковая планка со скручиванием
Усложненный вариант динамической боковой Планки для косых (боковых) мышц пресса.
Упражнение Планка с сгибанием колена наружу.
Примите упор лежа на вытянутых руках. Перенесите свою правую ногу вперед до касания коленом локтя правой руки или так близко правой руке, как сможете. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в исходное положение, повторите с левой ноги.
С сгибанием колена и локтя наружу.
Со сгибанием колена внутрь.
Прыжки с разведением ног в положении Планка.
Займите положение планки на вытянутых руках. Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны. Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Затем в прыжке верните ноги в исходное положение.
То же самое можно выполнять и в классической Планке на локтях.
Динамическое выполнение упражнения Планка с использованием Фитбола.
Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание.
Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).
Если у вас не получается поднимать себя вверх с прямыми ногами, сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.
Планка со скручиванием.
Еще одно упражнение для укрепления талии.
Усложненные прыжки в положении Планка - высший пилотаж.
Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках с использованием высокой опоры.
Для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса.
Три упражнения в одном.
Очевидно, что некоторые из приведенных здесь упражнений способны выполнить только физически тренированный люди. Но классическую Планку минимум 10 секунд способен удержать практически любой человек. А дальше больше! Вы еще удивитесь возможностям вашего организма!
Не забывайте о Планке, и ваше тело станет более стройным и рельефным! |