Упражнения для восхитительной попки

Попа — это стратегический пункт чрезвычайной важности в боевых укреплениях любой женщины. Несмотря на то, что это, по своей сути, тыл, она зачастую принимает на себя первый удар мужского внимания. И выдержать этот натиск попа должна с честью!
 А потому — взять себя в руки, тылы подтянуть — и вперед на укрепления!

 Секрет боеспособности попки — в подвижном образе жизни и регулярной строевой подготовке — упражнениях. И чем регулярнее, тем лучше.
 Вполне реально обрести фантастическую упругую попку с помощью очень простых занятий, главное, заниматься систематически. Такая цель оправдывает любые средства!

 Упражнения для подтянутых ягодиц просты и всем известны еще со школьных уроков физкультуры. Ни к чему «изобретать велосипед», если несколько классических упражнений вполне способны принести фантастические результаты.

 В положении стоя

 1. Приседания

 Это краеугольный камень аппетитной упругой попки. Главные правила: не отрывать пятки от пола и держать спину прямой, сводя лопатки. Колени нужно сгибать до такой степени, чтобы бедра становились параллельны полу. Руки можно для равновесия вытянуть перед собой или заложить за голову. Иногда ноги расставляют чуть шире и при приседании колени разводят в стороны. Дыхание синхронизируется с упражнением — на подъеме мышцы напрягаются, выталкивая тело вверх, и в этот момент совершается выдох. Животик напряжен и втянут, попка отставляется назад, как будто сзади расположился стульчик, на который нужно сесть.

 Если ноги недостаточно тренированы, начинать нужно с небольшого числа повторов, например с 10, постепенно увеличивая его. Оптимально совершать три подхода с небольшим перерывом между ними. Для тренированных ножек число повторов увеличивают и используют утяжеление в виде гантелей.

 2. Пистолетик


 Усложненный вариант приседаний. Одна нога вытягивается вперед, колено выпрямлено, приседание осуществляется на одной ноге. Это самое сложное упражнение, поэтому при его выполнении можно держаться за опору.

 3. Выпады

 Одна нога делает шаг вперед, а вторая остается на месте. Расстояние между стопами должно быть значительным, но не нарушать равновесия всего тела. На вдохе колени сгибаются, а туловище опускается к полу, колено задней ноги при этом пола касаться не должно. Можно сделать в этом положении несколько пружинящих движений с небольшой амплитудой или просто задержаться в нем на несколько мгновений. Осуществляется упражнение в три подхода, количество повторений зависит от уровня развития мышц ног.

 4. Махи

 Ничего сложного. Положение стоя, для устойчивости можно подержаться за что-нибудь. В процессе выполнения тело само примет нужный и удобный наклон. Одна нога осуществляет широкие амплитудные махи вперед, назад и в сторону. В идеале в верхнем положении нужно задержаться на несколько мгновений. Темп не очень быстрый, движение должно быть прочувствовано. Поднятие осуществляется на выдохе. Возвращая ногу вниз, лучше не ставить ее на пол, а продолжать тренировку на весу. Чередуя ноги, совершить три подхода.

 5. Наклоны

 Обычные наклоны туловища вперед. Мышцы ягодиц и задней стороны бедра должны ощутимо растягиваться, а вот колени не нужно выпрямлять до упора, они остаются чуть согнутыми.
 Другой вариант упражнения — выпрямление ног из положения сидя на корточках. Пальчики рук касаются пальчиков ног, а попа тянется вверх.

  На четвереньках

 Следующие упражнения совершаются из так называемой коленно-ладонной позы. Важно, чтобы эта поза была правильной: бедра перпендикулярны поверхности пола, строго над коленями, ладони с коленками на одной линии, плечи над ладонями. Прогибаться в пояснице не нужно, необходимый изгиб тело примет само.

 6. Подъем ноги


 Сохраняя согнутое в колене положение, одна нога поднимается вверх, пяточка тянется к потолку. Поднимать до положения прямого угла между голенью и бедром или чуть выше. В верхней точке нужно замереть на пару секунд. Упражнение выполняется в достаточно медленном темпе. На каждую ногу по три подхода.

 7. Круги ногой

 Одна нога выпрямляется назад и совершает круговые движения небольшой амплитуды, другими словами, вытянутый носок ноги рисует маленький кружочек. При этом напряжены мышцы всего тела: спины, пресса, ягодиц.

 Сидя на полу

 8. Попоходьба

 Передвижение по плоской поверхности пола с помощью движений ягодиц. Исходное положение — сидя на полу, ножки вытянуты вперед. Спинка прямая, животик подтянутый. А теперь вперед! Делаем маленькие шажочки попой, сначала вперед, потом назад. Это не только крайне эффективное упражнение, но и очень забавное.

 Лежа на спине

 9. Полумостик

 Ножки согнуты в коленях и максимально приближены к ягодицам. Одновременно с выдохом попа поднимается вверх, и на несколько мгновений тело остается в таком положении. Голова, грудь, пятки остаются на полу. Совершается 10-15 повторений, 3 классических подхода.

 Лежа на животе

 10. Поднятие попы

 Лоб кладется на ладони, ноги сгибаются в коленях. Вместе с выдохом попа поднимается максимально вверх, со вдохом — опускается. Ягодицы все время напряжены.

 Растяжка

 После упражнений непременно нужно растянуть хорошо потрудившиеся мышцы ягодиц.

 После такой строевой подготовки три раза в неделю попа будет крепкой, упругой и готовой к любым атакам.

 И помните! Тренированная подтянутая попа — это не только потрясающе красиво, это еще и безмерно полезно для всего организма, ведь мощные ягодичные мышцы — основа прямого положения тела.