Бег трусцой для начинающих. Советы и ошибки.

Бег трусцой, на первый взгляд, самый простой и самый доступный способ оздоровления  и укрепления организма. Казалось бы, нужно просто обуть кроссовки и бежать.

Тем не менее, начинающим бегунам предварительно  стоит  прислушаться к некоторым  простым советам и усвоить некоторые нюансы, чтобы избежать ошибок и  разочарований.

1  Во время бега  можно и нужно переходить на ходьбу.

Начинающие бегуны, как правило, не могут пробегать  большие (бывает даже маленькие) расстояния без остановки и иногда это воспринимается ими, как некая капитуляция перед самим собой. Они заставляют себя бежать  «через не могу»,  изматывая себя, что приводит к разочарованию   и неуверенности в собственных силах.  В результате пропадает стимул и желание заниматься бегом. В действительности, на пределе собственных возможностей должны бегать спортсмены,  преодолевать себя – это их профессия.

Если речь идет о беге трусцой, то главная ваша цель – это оздоровление  и укрепление организма.  Вы должны получать удовольствие от  бега. Если во время пробежки вы чувствуете, что у вас зашкаливает пульс,  вы задыхаетесь, перейдите на шаг,  восстановите дыхание, затем можно продолжить бег.  Инструкторы по джоггингу (бегу трусцой) даже советуют начинающим «физкультурникам», которые на протяжении длительного периода времени не занимались своим здоровьем,  первые занятия ограничиваться   быстрой ходьбой, с переходом на короткие пробежки.  Постепенно увеличивая нагрузку вы, рано или поздно, легко и не принужденно будете пробегать дистанции в 3 – 5 километров.

2  Не  экономьте на кроссовках.

Посетите специализированный спортивный  магазин,  и приобретите  качественные  беговые кроссовки. Плохая обувь является главной причиной  травматизма при беге трусцой. Кроме того, в хороших кроссовках вы будете чувствовать себе уверенно и комфортно.

Кроссовки должны быть продолжением вашей стопы, но почувствовать вы это сможете только после длительной пробежки. Поэтому советуем  после покупки протестировать  новую обувь на стадионе или в парке.  Примерить кроссовки в спортивном магазине и бежать в них - это разные вещи.  Брендовую обувь всегда можно вернуть или обменять по гарантии.

Женщинам во избежание  потери упругости груди и возникновения растяжек  рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер без швов.

Покупка  качественной дорогой экипировки будет для вас дополнительным стимулом  заниматься бегом с пользой для здоровья.

3 Одежда из хлопка не самый лучший вариант  для бега трусцой.

Экипировка для бега должна быть сшита из синтетических тканей, таких как полиэстер и спандекс. Хлопковые  спортивные брюки, шорты и футболки хорошо впитывают  и  удерживают  пот и  могут вызвать натирания.  Кроме того, одежда из хлопка, пропитанная потом,  приобретает  неприятный  запах. Конечно, кому – то синтетическая одежда покажется не экологичной, но обратите внимание на легкоатлетов,  они все тренируются и выступают на соревнованиях в спортивной форме из синтетической ткани. Некоторые из  современных синтетических тканей обладают хорошей устойчивостью к  запаху.

4 Бег  трусцой  в  холодную погоду

Первый совет,  при низкой температуре  воздуха   во время бега,  вы должны дышать носом. Как правило, начинающим тяжело дышать только через нос, поэтому можно вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Впрочем,  так нужно делать в любую погоду.

Второй совет - в холодную погоду перед бегом нужно больше времени затратить на разогрев суставов и мышц.  Пренебрегая   разогревом,  вы совершаете большую ошибку.  Зимой  риск травмы  неподготовленных суставов возрастает в  несколько  раз.

И главное,  в холодное время года, после пробежки вы должны  как можно быстрее переместиться в теплое помещение  или  в  салон машины, с включённой печкой.  Если такой возможности у вас нет, то хотя бы накиньте теплую верхнюю одежду и энергично топайте домой, чтобы «не остыть». В противном случае простуда вам  гарантирована,  и бег для оздоровления  приведёт к заболеванию.

5  Во время  длительной пробежки можно и нужно пить.

Некоторые бегуны не  пьют  воду, во время пробежки,  чтобы не сбить дыхание и во избежании  возникновения боли в боку. Действительно у начинающих бегунов нередко возникают боль в боку под грудной клеткой.  Но основная причина этой боли – частое и не ритмичное дыхание.  Также боль возникает, после недавнего  приема пищи  или по причине недостаточной  выносливости.

Если вы бежите менее  30 минут, вам не обязательно пить воду во время пробежки.  Но если вы бежите на большое расстояние и в  теплую погоду, вы должны делать несколько небольших глотков воды каждые 20 минут, чтобы избежать обезвоживания и перегрева.

6 Регулярные занятия спортом не дают вам право есть все, что вы хотите.

Длительные пробежки сжигают много калорий, поэтому некоторые  новые бегуны не отказывают себе в парочке гамбургеров (после занятий возникает «зверский аппетит»),  успокаивая себя тем, что «все сгорит».   Это ошибка.  Усиленная физическая нагрузка не превращает вас в завод по сжиганию калорий. В этом на  горьком опыте убеждаются некоторые начинающие бегуны, которые после пары месяцев регулярных пробежек прибавляют в весе.

Если вы начали регулярно бегать для того, чтобы сбросить несколько лишних килограмм, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.  Не все знают о том, что при физической нагрузке, организм в первую очередь  расходует  запас  быстрой  энергии,  который находится в печени.  Печень запасает глюкозу, которая называется  гликоген. Гликогена хватает на 30 – 40 минут активной физической деятельности, и только потом начинает расходоваться энергия  из тканей тела, прежде всего жира, путем его расщепления. Поэтому после, относительно непродолжительной, тренировки организм требует восполнить запасы глюкозы в печени.

Если вы хотите похудеть, нужно  либо бегать  не менее часа, либо противостоять чувству голода, либо и то и другое.  В любом случае, даже если вы регулярно занимаетесь спортом, вам не стоит забывать о  здоровой  еде  и сбалансированной диете.

7  Всегда помните о риске травмы.

Всегда прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать травмы или минимизировать  её последствия.  Если вы почувствовали боль в суставах,  немедленно прекратите тренировку.  Причиной боли может быть недостаточный разогрев перед пробежкой, слабые суставы  или некачественная спортивная обувь. В любом случае не прекратив тренировку, вы усугубите ситуацию  и надолго выпадете из тренировочного процесса.

8  Не пытайтесь соперничать.

Как правило, оздоровительными пробежками занимаются в парках, скверах и на стадионах. Кроме вас там всегда  будут другие более или менее подготовленные «спортсмены – любители».

Помните,  что Вы не на соревнованиях, не пытайтесь подстраиваться под темп других любителей бега трусцой, не комплексуйте по поводу недостаточно хорошей спортивной формы или лишнего веса  и не пытайтесь доказать что либо себе и другим. Даже если Вы бежите медленнее всех на спортивной площадке,  не забывайте о том, что вы опередили  всех тех, кто валяется дома на диване перед телевизором или сидит с банкой пива перед компом.

9  Избегайте крутых подъемов.

Некоторые  любители бега  со стажем  пытаются удовлетворить свои  амбиции и  бросить вызов себе,  прокладывая  маршрут по пересеченной местности  или  дорожкам с крутыми подъемами и спусками.  Необходимо помнить, что  такой  вариант маршрута наиболее травмоопасен.  Помимо того, что существует риск  падения,    спина, бедра и лодыжки  получают увеличенную ударную нагрузку.

Идеальным   местом для бега трусцой является беговая дорожка стадиона с современным полимерным упругим покрытием. В комплексе с беговыми кроссовками такое покрытие минимализирует ударную нагрузку на суставы.  Особенно это важно для «спортсменов – любителей»   в пожилом возрасте или с лишним весом.

Если у вас поблизости нет специализированных спортивных площадок, то  выбирайте для бега трусцой парки и скверы с ровными грунтовыми дорожками. Бегать по асфальту, тем более неровному, не рекомендуется.

Такие вот советы. Здоровья Вам! Физкульт привет!