Упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях для девушек
Этот комплекс из 6 специально подобранных упражнений направлен на похудение ягодиц и снижение жировых отложений на бедрах, ногах и икрах. Именно эти нижние части тела, а не пресловутая талия, чаще всего являются проблемной зоной большинства девушек. Кроме того, эти упражнения являются эффективным оружием против еще одной проблемы для многих женщин – целлюлита, который можно победить только с помощью физической нагрузки. Никакие чудо - крема не помогут избавиться от целлюлитных бугорков.
Очевидно, что добиться стройности ног и привлекательности ягодиц можно только при комплексном подходе, то есть без соблюдения низкокалорийной диеты и перехода на здоровый образ жизни добиться реальных результатов невозможно. Чтобы сжечь ненавистные жировые отложения ваш организм должен расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Также важно нормализовать обмен веществ, а это подразумевает под собой здоровую пищу, отказ от никотина и алкоголя и соблюдение режима дня.
Упражнения можно выполнять в домашних условиях, поэтому для тренировки вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал. Это особенно важно для стеснительных девушек с запущенной фигурой. Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.
Упражнения отличаются от классических приседаний и выпадов, которые обычно предлагают фитнесс – инструкторы для тренировки нижней части тела, поэтому для удобства восприятия комплекс иллюстрирован анимированными картинками – гифками.
Упражнение с большим мячом.
Довольно сложное упражнение, но регулярное выполнение таких необычных для повседневной жизни движений даёт потрясающий эффект для попы, бедер и икр. Количество повторений – чем больше, тем лучше, но необходимо добиться чистого выполнения не менее 10 повторений и не менее двух подходов. Очевидно, если вы до этого не дружили с физкультурой, многократное выполнение этого упражнения будет для вас проблемой. Мотивируйте себя новым купальником, короткой юбкой и со временем у вас все получится! Важно! Упражнение выполняется в спортивной обуви с не скользкой подошвой. Для выполнения этого упражнения вам понадобится большой мяч для фитнеса, который называется фитбол или швейцарский мяч. Если у вас ещё нет фитбола, рекомендуем вам его приобрести, существует масса простых эффективных упражнений с использованием этого мяча, которые можно выполнять дома.
Высокий степ.
В качестве ступеньки можно использовать прочный стул, коробку. Но в отличие от степ - аэробики высота коробки должна быть такой, чтобы при подъеме на него нога в колене сгибалась под углом 90 градусов. При выполнении упражнения важно держать спину прямой. Для усиления эффекта можно взять в руки небольшие гантели. 2 - 3 подхода по 10 -12 повторений для каждой ноги.
Мостик или стол.
Отличие этого мостика от классического упражнения в том, что кисти рук направлены к ногам. В верхней точке ваше тело должно принять позу стола и задержаться в этом положении на несколько мгновений. 2 - 3 подхода по 10 -12 повторений.
Ласточка.
При выполнении этого упражнения важно держать спину прямой. Она должна быть продолжением вашей ноги и постоянно лежать с ней в одной плоскости. Свободная нога не должна касаться пола. 2- 3 подхода по 12 повторений.
Грейфер.
Самое простое, но эффективное упражнение для ягодичных мышц. Представьте, что ваши ноги согнутые в коленях представляют собой ковш грейфера или челюсти. 2- 3 подхода по 12 повторений. Рекомендуется усложнить себе задачу, связав две ноги эластичным бинтом для дополнительного сопротивления.
Прыжки.
Еще одно упражнение, применяемое в степ - аэробике. Энергичное выполнение этого упражнения даст хорошую встряску ненавистному жиру и целлюлиту. Начните с двух 30 секундных подходов. По мере укрепления сердечно - сосудистой системы продолжительность прыжков можно увеличить.
Данный комплекс рекомендуется выполнять 4 - 5 раз в неделю. Особенностью этих упражнений состоит в том, что их выполнение заставляет мышцы ног и ягодиц сокращаться не характерным для повседневной жизни образом. Это и является залогом укрепления мышц и сжигания жира. Коварная жировая прослойка возникает там, где мышцы не работают, поэтому этот комплекс поможет избавиться от неё.
Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути - мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным занятиям, жир уйдет, а плоть укрепится. Не ленитесь и вы добьетесь похудения ног и ягодиц. Наградой вам будут одобрительные взгляды мужчин и завистливые – подруг.
Терпения вам и здоровья! |